Ômega-3 e ômega-6 em uma dieta baseada em vegetais

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O ômega-3 e o ômega-6 deixam o organismo mais saudável e podem ser encontrados em alguns vegetais, sementes, frutas, entre outros. O ômega-3, por exemplo, reduz os sintomas da ansiedade, além de melhorar a saúde dos olhos e do coração. O ômega-6, por sua vez, consegue aliviar a artrite reumatoide, assim como diminuir os efeitos de quem sofre com TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade). Saiba a seguir mais informações sobre essas gorduras boas.

*Por Chelsea Debret para o One Green Planet

O corpo humano é um incrível navio de sobrevivência. Alguns dos nutrientes que precisamos para funcionar são criados dentro do corpo – como colesterol e vitaminas D e K – nos tornando moderadamente suficientes para obter o que precisamos. Uma dessas categorias de substâncias essenciais é a gordura.

As gorduras básicas são essenciais para um corpo saudável. Com benefícios que incluem: prevenção da aterosclerose, redução da incidência de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, alívio dos sintomas associados à colite ulcerativa, dor menstrual e dor nas articulações, bem como redução do risco de câncer de mama.

Enquanto algumas dessas gorduras essenciais são criadas pelo organismo, existem outras que devem ser obtidas de nossa dieta. Especificamente, os ácidos linoleico e alfa-linolênico, que são à base de plantas, usadas para construir gorduras especializadas chamadas ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

O que são ácidos graxos ômega-3?

Eles fazem parte da família do ácido poli-insaturado e se dividem em três tipos diferentes: o alfa-linolênico (ALA), a variedade primária baseada em vegetais, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexanóico (DHA). Esses três componentes são importantes para a saúde geral. São fundamentais para a formação de membranas celulares, circulação no corpo e também melhoram a captação de oxigênio.

Ácidos graxos ômega-3: benefícios para a saúde

Estes ácidos estão ligados a muitos benefícios para a saúde, incluindo benefícios aos olhos e coração. Reduzem a inflamação, diminuem os sintomas de TDAH na infância e os da síndrome metabólica.

No entanto, uma das mais recentes vantagens descobertas do ácido graxo ômega-3 veio de um estudo realizado no Japão. Esta pesquisa verificou uma redução dramática nos sintomas relacionados à ansiedade, com um aumento na ingestão de suplementos de ácidos graxos ômega-3, especificamente dos ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico.

Onde você encontra ácidos graxos ômega-3?

Para dietas baseadas em vegetais, encontrar fontes do ácido alfa-linolênico é bem fácil. Pode ser localizado em vegetais, feijões, nozes e sementes, assim como em muitas frutas. Algumas das melhores fontes são sementes de linhaça, nozes, soja e óleo de soja, feijão mungo, grãos integrais e germe de trigo.

O ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico podem ser encontrados em suplementos.

De acordo com o Physicians Committee for Responsible Medicine (conheça aqui), a “quantidade recomendada de ingestão adequada desse nutriente é de 1,1 e 1,6 gramas por dia para mulheres e homens com mais de 14 anos, respectivamente” (saiba mais aqui). Mas, certifique-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer suplemento ou realizar alguma mudança dietética.

O que é o ácido graxo ômega-6?

Os ácidos graxos ômega-6, também parte da família dos ácidos graxos poli-insaturados, são prevalentes em uma dieta saudável. Este tipo de ácido graxo vem de duas fontes: o ácido linoleico e o ácido gama-linolênico (GLA).

O ácido gama-linolênico é convertido em substâncias que reduzem a inflamação e o crescimento celular. Esses dois ácidos são ligados por um processo de conversão, no qual o ácido linoleico é convertido em ácido gama-linolênico, e depois em ácido dihomo-gama-linolênico. Por sua vez, ele é transformado em ácido araquidônico.

Por meio desse processo metabólico, os ácidos graxos ômega-6 são convertidos em agentes que ajudam a regular a inflamação, o desenvolvimento corporal e o crescimento, além de combaterem doenças.

Ácidos graxos ômega-6: benefícios para a saúde

Ácidos graxos ômega-6 saudáveis têm sido associados a uma redução na inflamação geral que afeta positivamente aqueles que sofrem de dor no nervo, artrite reumatoide e TDAH. Além de melhorarem a saúde do coração, reduzirem a pressão alta e deixarem os ossos mais saudáveis.

Então, como conseguir a quantidade certa das fontes mais saudáveis?

Onde você encontra os ácidos graxos ômega-6?

Este ácido graxo essencial é prevalente em nossa dieta, devido ao fato de que existem pequenas quantidades em muitos produtos que são usados na vida cotidiana. O ômega-6 saudável pode ser encontrado a partir de ácidos linolênicos existentes em vegetais folhosos, sementes, nozes e grãos.

O ômega-6 derivado do ácido gama-linolênico (GLA) é achado em óleos de groselha preta, borragem e cânhamo, bem como quantidades vestigiais em óleos de prímula.

Dependendo da idade e do sexo, recomenda-se consumir diariamente entre 12 e 17 gramas de ácidos graxos ômega-6. Mais uma vez, certifique-se de falar com seu médico antes de tomar suplementos ou mudar sua dieta.

Chelsea Debret é jornalista especialista em alimentação. Já escreveu para instituições acadêmicas, como a San Francisco State University e Stanford (EUA). Já teve materiais publicados no Paradigm Journal, como “Strawberries”. Depois de passar pelo portal Blogmutt, ingressou no One Green Planet, onde produz artigos sobre alimentação saudável, sua especialidade.

*Fonte: Chelsea Debret, jornalista especialista em alimentação, para o One Green Planet

*Imagem: divulgação

 



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