Fibra: pode ajudar a perder gordura na barriga

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O consumo de alimentos ricos em fibra pode contribuir na perda de gordura da barriga, algo que incomoda diversas pessoas. O médico especializado em alimentação saudável, Dr. Juliano Pimentel, explica neste artigo como funciona esse processo no corpo humano e dá algumas dicas.

*Por Dr. Juliano Pimentel

A fibra pode ajudar você a prevenir gordura visceral, além de possuir outros benefícios. A gordura na barriga (gordura visceral) é extremamente insalubre. Ela aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outros problemas sérios de saúde.

Felizmente, ela pode ser perdida e pesquisas recentes mostram que o consumo de fibra reduz o risco de gordura na barriga.

Mas, esse efeito inclui apenas um tipo de fibra, a solúvel.

Neste artigo, eu explico como ela ajuda a perder gordura na barriga.

Fibra solúvel

A fibra é muitas vezes dividida em duas categorias: fibra insolúvel e solúvel. Elas diferem na maneira como interagem com a água em seu corpo.

Ela não se mistura com água, e age principalmente como um agente de volume para ajudar a formar fezes e passá-la através do intestino. Isso pode ajudar a evitar a constipação.

A fibra solúvel, como o beta-glucano e o glucomanano, mistura-se com água para formar uma substância viscosa semelhante a um gel, que retarda a rapidez com que o estômago libera alimentos digeridos no intestino.

Aumentar o seu consumo também pode ajudar a perder gordura na barriga, e evitar o ganho de gordura.

Um estudo associou um aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibra solúvel a uma diminuição em 3,7% no risco de aumento de gordura na barriga.

Na verdade, ela pode ajudar a reduzir a gordura na barriga de várias maneiras.

Fibra solúvel e as bactérias intestinais

Há mais de 100 trilhões de bactérias úteis que vivem em seu intestino. Ao contrário de outras, elas são inofensivas e benéficas para a saúde intestinal.

Os seres humanos fornecem às bactérias “casa” e nutrientes, enquanto elas ajudam a cuidar de processos como a produção de vitaminas e o processamento de resíduos.

Ter uma maior variedade de bactérias intestinais reduz o risco de doenças, como: diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardíacas.

Muitos estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibra solúvel têm uma maior variedade de bactérias e mais saúde, e um risco menor de ter gordura abdominal.

Fibra: bactérias intestinais e a gordura na barriga

O corpo não pode digerir a fibra. Ela chega ao intestino praticamente inalterada. Uma vez lá, enzimas específicas em bactérias intestinais podem digeri-la. Essa é uma maneira importante delas promoverem saúde.

Enquanto isso, a fibra solúvel atua como um prebiótico, fornecendo nutrientes às bactérias.

Este processo de digestão e quebra de fibra solúvel é chamado de fermentação. Ele produz ácidos graxos de cadeia curta, um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Eles, por sua vez, ajudam a regular o metabolismo por aumentarem a taxa de queima de adiposidade, e diminuírem a taxa de armazenamento de gordura.

Muitos estudos mostram uma conexão entre um nível mais elevado de ácidos graxos de cadeia curta, com a redução de chances de gordura na barriga, ambos relacionados ao consumo de fibra.

Fibra ajuda a reduzir o apetite

Uma maneira de perder gordura da barriga é perdendo peso. E, dado que a fibra solúvel é um poderoso supressor de apetite natural, ela pode ajudar a fazer isso.

Ao suprimir o apetite, é mais provável que você reduza sua ingestão de calorias, o que pode promover a perda de peso.

Ela ajuda a regular os hormônios envolvidos no controle do apetite.

Alguns estudos descobriram que comer fibra solúvel reduz os níveis de hormônios da fome produzidos pelo corpo, incluindo a grelina.

Ela também aumenta a produção de hormônios que aumentam a saciedade, como a colecistoquinina, leptina, GLP-1 e peptídeo YY.

Pode reduzir o apetite, retardando o movimento dos alimentos através do intestino.

Quando nutrientes, como a glicose, são liberados lentamente no intestino, seu corpo libera insulina a uma taxa mais lenta. Isto está ligado ao aumento da saciedade.

Fontes de fibra solúvel

Ela é fácil de ser adicionada à dieta, e é encontrada em uma variedade de alimentos à base de vegetais.

Alguns alimentos incluem batata-doce, frutas como damascos e laranja, couve e legumes. Mas, consuma com moderação. Isso pode causar efeitos colaterais, como cólicas no estômago, diarreia e inchaço. É melhor aumentar sua ingestão lentamente, ao longo do tempo, para ajudar a melhorar a tolerância do seu corpo.

A ingestão diária recomendada para os homens é de 30-38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem consumir 21-25 gramas por dia.

Porém, existem muitas variáveis que precisam ser consideradas, como: o seu peso, estrutura corporal e histórico médico. Por isso, para saber a quantidade correta para você comer por dia, consulte um nutricionista.

Conclusão: comer alimentos ricos em fibra solúvel pode ajudá-lo a perder gordura na barriga

Combine a sua ingestão de fibra com uma alimentação balanceada e saudável, com alterações no estilo de vida e mais exercícios físicos.

Com pequenas mudanças, você verá que acontecerão grandes transformações em você!

Porém, não adianta comer somente de vez em quando alguns alimentos saudáveis. Isso não vai garantir boa saúde e ajudar no emagrecimento.

Se você costuma comer alimentos industrializados, processados e mantém uma vida sedentária, está prejudicando o seu organismo.

Dr. Juliano Pimentel é médico e fisioterapeuta, especializado em alimentação saudável e sem glúten.

*Fonte: Dr. Juliano Pimentel

*Imagem: divulgação



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