Dieta vegetariana estrita para atletas

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Muitas pessoas acreditam que atletas precisam ter uma alimentação rica em carne. Mas, isso não é verdade. É possível ser saudável e ter uma boa condição física, ao adotar uma dieta vegetariana estrita. O Dr. André Lopes, PhD em Ciências do Movimento Humano, aborda neste artigo como esportistas podem praticar suas atividades normalmente, se alimentando de fontes à base de vegetais.

*Por Dr. André Lopes, PhD em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS, para o Pro Fit Box

A Vegan Society (saiba mais aqui) define o veganismo como uma filosofia de vida que busca eliminar todas as formas de exploração e crueldade com os animais, não só na alimentação, mas também no comércio, nas roupas e para qualquer outra finalidade.

Conheça mais sobre a dieta vegetariana estrita para atletas

É um tipo de vegetarianismo que busca o uso de alternativas livres de abuso animal. Uma dessas alternativas é a dieta vegana estritamente à base de vegetais. Ela é livre de produtos de origem animal, como carnes, mel, ovos e laticínios.

Alguém pode pensar: “Mas, uma dieta dessas não tem todas as proteínas, nutrientes e vitaminas importantes para uma pessoa”.

Ou, então: “Atleta profissional não pode ser vegano. É impossível se alimentar só de legumes, frutas e grãos e ter um bom desempenho”.

Mas, amigos, quem ainda pensa assim anda desinformado. Carnes não são a única fonte de proteína. O próprio Ministério da Saúde já reconheceu o vegetarianismo como uma forma saudável e completa de se alimentar. O problema é quando a dieta vegana é mal feita. Nesse caso, a pessoa pode ter deficiência de macronutrientes (proteínas, n-3) e micronutrientes (vitaminas B12, D, ferro, zinco, cálcio e iodo).

Hoje em dia, vários atletas de alta performance, como o ex-campeão mundial dos pesos pesados, David Haye, e a campeã mundial de tênis, Venus Williams, são veganos. Um artigo (leia aqui) do pesquisador David Rogerson, da Sheffield Hallam University (SHU), da Inglaterra, discute a forma correta de montar dietas veganas para fins atléticos.

O artigo mostra que, por meio do gerenciamento estratégico de alimentos e da suplementação adequada, a dieta vegana pode atingir as necessidades dos atletas. A suplementação de creatina e β-alanina, por exemplo, é bem útil para esses profissionais, uma vez que as dietas vegetarianas promovem creatina muscular inferior e níveis mais baixos de carnosina muscular nos consumidores.

Dieta para atletas veganos: vamos entender um pouco melhor esse artigo

Uma dieta bem construída deve fornecer energia suficiente para alcançar equilíbrio energético. Mas, de acordo com LOUCKS AB (2004), esse equilíbrio é mais difícil de ser atingido nas pessoas que praticam esportes de alta resistência, peso ou estética (como ginástica, patinação e dança).

Atletas muito grandes também têm dificuldade de alcançar o equilíbrio. Além disso, ainda há outros fatores que auxiliam nesse processo, como falta de disponibilidade de alimento, desconforto gastrointestinal, falta de apetite gerada por treinamento de alta intensidade e uma dieta mal gerenciada.

O estudo indica que a dieta vegetariana é mais baixa em proteínas, gorduras e vitaminas, se comparada a uma dieta em que qualquer tipo de alimento é permitido. Dentro do veganismo há vários tipos de dieta. Algumas permitem só o consumo de alimentos crus e podem levar a uma fraca absorção de macronutrientes e perda de peso. Outras levam a consumo muito elevado de fibras e, alimentos à base de plantas, tendem a ter baixa densidade de energia e promovem a saciedade precoce.

A questão é que energia insuficiente tem consequências e pode levar à perda de massa muscular, força reduzida e menor capacidade de trabalho. Por isso, é importante monitorar e adaptar as dietas aos requisitos de energia e nutrientes de cada indivíduo.

Obtenção de requisitos de macro e micronutrientes para fins atléticos

Esse é o ponto principal do artigo, que traz recomendações práticas para trabalhar com atletas veganos. Veja o resumo de algumas delas:

1-) Proteína

Serve como substrato para o desempenho do exercício e como um catalisador para a adaptação ao exercício. Como o atleta vegano ingere menos proteína, o estudo sugere atenção à quantidade e qualidade das proteínas consumidas. As fontes de proteínas baseadas em plantas são, muitas vezes, incompletas e contêm menos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) do que seus equivalentes baseados em animais.

Portanto, alimentos como grãos, legumes, nozes e sementes devem ser incluídos na dieta vegana para garantir que todas as EAAs estejam presentes e que BCAA adequado seja consumido para apoiar a recuperação e a adaptação do treinamento.

2-) Carboidratos

As dietas veganas tendem a ser mais altas em carboidratos, fibras, frutas, vegetais, antioxidantes e fitoquímicos. Por isso, é indicado que alguns atletas de resistência adotem intencionalmente uma dieta vegana para atender as necessidades de carboidratos ou auxiliar os objetivos de controle de peso.

Mas, o estudo alerta que, para atletas envolvidos em fases de treinamento de alto volume, o melhor é escolher alguns alimentos com baixo teor de fibra como arroz, macarrão e trigo, que têm menos fibra do que aveia, lentilha, feijão e pães integrais.

3-) Gordura

A alimentação vegana tem menos gordura total e saturada e mais gordura n-6. O artigo indica que uma dieta com baixo teor de gordura pode influenciar negativamente os níveis de testosterona nos homens – o que pode ser de interesse para os atletas que precisam maximizar o anabolismo e a adaptação ao treinamento de resistência. Para atingir valores recomendados de 0,5-1,5g ∙ dia-1 é importante o consumo adequado de óleos, abacates, nozes e sementes.

4-) Ácidos graxos

Por causa da ausência de gorduras de origem marinha, os veganos consomem menos ácidos graxos n-3 e possuem níveis mais baixos de ácidos graxos séricos n-3. O problema para os atletas é que eles são importantes para aumentar a produção de óxido nítrido e melhorar a variabilidade de frequência cardíaca.

5-) Vitamina B12

Devido à ausência de animais e produtos lácteos, os veganos correm o risco de desenvolver dessa vitamina, que, conforme TRUSWELL AS (2007) é essencial para a função normal do sistema nervoso, metabolismo da homocisteína e síntese de DNA. O estudo indica cereais de café da manhã e fermento nutricional, bem como suplementos dietéticos diários.

6-) Ferro

O artigo mostra que os veganos não consomem menos ferro. Mas, essa alimentação tem inibidores dietéticos, como tanino de polifenóis (encontrado em café, chá e cacau) e fitatatos (encontrado em grãos integrais e leguminosas), que reduzem a quantidade de absorção.

Por isso, os atletas veganos devem procurar alcançar suficiência de ferro, escolhendo fontes de ferro de alimentos inteiros, reduzindo o consumo dos inibidores. É indicado o consumo de legumes, grãos, nozes, sementes e vegetais verdes.

7-) Cálcio

Os veganos consomem menos cálcio, portanto, correm maior risco de fratura. Os atletas veganos devem consumir fontes de cálcio baseadas em plantas, como feijão e legumes verdes, em quantidades suficientes para atingir a recomendação de 1000 mg ∙ dia-1. Também alimentos fortificados com cálcio, como soja e sumos de frutas.

O artigo completo pode ser encontrado aqui.

Conclusão

Pós-leitura, o que fica? A confirmação de que a dieta vegana pode, sim, cobrir as necessidades energéticas e proteicas de um atleta, desde que os alimentos sejam selecionados e gerenciados da maneira certa. Isso, claro, ligado às recomendações de macro e micronutrientes e à suplementação adequada.

Um atleta se torna vegano por escolher uma filosofia de vida que busca outra opção ao consumo e à dependência de produtos de origem animal. A compensação dessa mudança é uma vida mais saudável. Mas, isso não significa que é fácil. Ser vegano é uma questão de escolha, mas, principalmente, de foco e disciplina.

Bibliografia

Loucks AB. Balanço energético e composição corporal em esportes e exercícios. J Sports Sci. 2004; 22 (1): 1 – 14

Truswell AS. Vitamina B12. Nutr Diet. 2007; 64 (s4): S120-5.

*Fonte: Por Dr. André Lopes – PhD em Ciências do Movimento Humano – UFRGS para o Pro Fit Box

*Imagem: divulgação

 



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