Como alimentar o atleta vegano

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O atleta vegano tem suas necessidades nutricionais atendidas totalmente, mesmo seguindo uma dieta vegetariana estrita. A médica Karla Santone explica a seguir como os praticantes de esporte podem manter a saúde em dia sem precisar de alimentos de origem animal.

*Por Karla Santone

Quando se pensa em atletas vegetarianos estritos/veganos, logo vem à cabeça “de onde eles tiram as proteínas para conseguir músculos fortes e alto desempenho no esporte”, não é mesmo? No entanto, a resposta é simples: dos vegetais, grãos, castanhas e frutas!

Atleta vegano: como esses esportistas atingem os nutrientes necessários?

Primeiro, é preciso identificar o tipo de atividade física e qual o objetivo a ser alcançado pelo atleta ou pelo praticante de exercício físico: se é emagrecimento, hipertrofia muscular, atividades de longa duração (como maratonas, por exemplo). Ou seja, identificar se ele ou ela vai usar mais o metabolismo aeróbio ou anaeróbio. Igualmente importante é saber a duração, a frequência e a intensidade do exercício.

Além disso, é importante também fazer as avaliações antropométricas, os exames laboratoriais e avaliação metabólica do atleta. Tudo será fundamental para a adequação da dieta.

Até aqui, o vegano não difere em nada do atleta onívoro.

Para praticantes de esporte recreacional, atletas amadores ou frequentadores de academia, uma alimentação vegetariana estrita variada naturalmente irá atingir as necessidades diárias de macro e micronutrientes, com exceção da vitamina B12, que precisa ser suplementada, nestes casos.

Já para o atleta profissional, pode ser mais difícil atingir o valor energético total diário, pois sabemos que os alimentos vegetais têm densidade calórica um pouco menor (engordam menos).

Nesse caso, é interessante recorrer ao fracionamento da dieta, isto é, comer mais vezes ao dia, e distribuir bem os nutrientes ao longo do dia. E, ainda, optar por alimentos com densidade calórica maior como oleaginosas, sementes, melado, óleo etc. Além disso, se deve reduzir um pouco a ingestão de fibras, para assim diminuir saciedade e conseguir ingerir mais calorias.

Atleta vegano: e as proteínas?

Em relação às proteínas especificamente, precisamos lembrar que:

– Todos os aminoácidos essenciais e não essenciais estão amplamente distribuídos nos alimentos vegetais;

– É recomendado o consumo de 10 a 15% das calorias diárias em proteínas;

– Para atletas, a recomendação é de 1,2 a 1,8 g/kg/peso de proteínas fracionadas em 4 vezes ao longo do dia. Exemplo: um atleta de 80kg deverá consumir de 96 a 144g (a depender do objetivo) de proteínas divididas em 4 a 5 vezes ao dia;

– É preciso combinar o consumo dos cereais (arroz, quinoa, aveia, trigo etc.), que são limitantes no aminoácido Lisina, com as leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, amendoim, tofu), que são limitantes no aminoácido Metionina. Porém, o consumo desses grupos não necessariamente tem que ser na mesma refeição e, sim, ao longo do dia.

– Parece não haver nenhum efeito adicional em síntese proteica com o consumo de proteínas acima de 2,4 g/kg/peso.

Conclusão

Quando necessário, pode-se lançar mão dos suplementos disponíveis no mercado da mesma forma que faz o atleta onívoro: carboidratos, proteínas, BCAA, creatina, cafeína, vitaminas e minerais, entre outros, porém, em versão vegana.

Não podemos esquecer que o exercício físico é um grande desencadeador de estresse oxidativo e da formação de radicais livres. O consumo de frutas e vegetais com alto poder antioxidante se faz necessário para uma rápida recuperação muscular pós-exercício, não podendo ficar de fora de uma dieta vegetariana saudável e balanceada.

Karla Santone é médica especializada em mastologia. Vegana há alguns anos, procura orientar as pessoas sobre a prevenção de doenças relacionadas à mama por meio da alimentação e hábitos saudáveis.

*Fonte: Karla Santone

*Imagem: divulgação

Obs.: o conteúdo deste artigo é de responsabilidade do autor.

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