Alimentação sem glúten: como substituir arroz e macarrão

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Na alimentação sem glúten, é possível realizar diversas substituições. Muitas pessoas têm dificuldades de trocar, por exemplo, o arroz e o macarrão por alimentos que tenham a mesma porção de nutrientes e com sabor igual. No artigo a seguir, o médico Juliano Pimentel explica como substituir estes produtos por outras opções que não levam a proteína.

*Por Dr. Juliano Pimentel

Como substituir arroz e macarrão? O que comer?

Todos nós ouvimos os avisos sobre os carboidratos “brancos”. Isso inclui pães, biscoitos, bolos, arroz e macarrão.

Substituir pães e bolos para muitas pessoas parece ser bem mais simples que trocar arroz e macarrão. Afinal, eles geralmente são consumidos em horários de lanche. Porém, o arroz e o macarrão parecem ser insubstituíveis no prato dos brasileiros.

Por isso, neste artigo, vamos desmistificar esse hábito de arroz e macarrão branco no prato. É possível, sim, comer bem, de maneira saudável e ficar saciado, sem passar pelas farinhas brancas.

Alimentação sem glúten: o que comer para substituir arroz e macarrão?

O arroz branco, por exemplo, é digerido rapidamente e, portanto, é culpado de deixar você com fome logo após comer.

Já o macarrão, é notoriamente rico em carboidratos.

Você pode querer evitar a massa de trigo ou carboidratos se seguir uma dieta pobre em carboidratos. Além disso, se for intolerante ao glúten ou se quiser simplesmente evitar sentir-se inchado e desconfortável depois de uma refeição.

Alimentação sem glúten: como substituir o arroz

Para uma alternativa que dê mais saciedade, considere experimentar arroz de couve-flor. Ele é delicioso, saudável e fácil de fazer.

Basta usar um ralador ou processador de alimentos para cortar uma cabeça de couve-flor. Logo após, remova o excesso de umidade com uma toalha de papel e depois refogue em uma colher de sopa de óleo por cerca de 5 a 8 minutos. Já está pronto!

Alimentação sem glúten: por que arroz de couve-flor é um bom substituto?

A couve-flor é muito versátil e pode ser usada para substituir grãos, legumes, assim como farinhas em sua dieta.

Esta não é apenas uma maneira fantástica de aumentar sua ingestão de vegetais, mas também é especialmente útil para aqueles que seguem dietas de baixo carboidrato.

Isso ocorre porque a couve-flor é significativamente menor em carboidratos do que grãos e legumes.

Por exemplo, uma xícara de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos. Ao mesmo tempo, uma xícara de arroz contém 45 gramas de carboidratos, ou seja, nove vezes a quantidade de couve-flor.

Seguem alguns exemplos de receitas que podem ser feitas com couve-flor, em vez de grãos e farinhas:

– Arroz de couve-flor: substitua o arroz branco ou integral pela couve-flor que foi ralada e depois cozida.

– Purê de couve-flor: em vez de fazer purê de batatas, experimente esta receita para um purê de couve-flor com baixo teor de carboidrato, que é fácil de fazer.

– Tabule de couve-flor: em vez de usar o trigo no preparo do tabule, use couve-flor.

Alimentação sem glúten: couve-flor fornece alguns benefícios poderosos à saúde

É uma ótima fonte de nutrientes, incluindo alguns que muitas pessoas precisam de mais.

Além disso, a couve-flor contém antioxidantes únicos que podem reduzir a inflamação e proteger contra várias doenças, como câncer e doenças cardíacas.

A couve-flor possui antioxidantes carotenóide, assim como flavonoides, que têm efeitos anticancerígenos.

Como boa fonte de fibra, a couve-flor retarda a digestão e promove saciedade. Isso pode reduzir automaticamente o número de calorias ingeridas durante o dia, um fator importante no controle de peso.

O alto teor de água é outro aspecto positivo da couve-flor.

Alimentação sem glúten: como substituir o macarrão

Espaguete de abóbora é um excelente substituto de massas. Para se ter ideia, com 6,5 gramas de carboidratos por 100 gramas, a polpa de espaguete contém apenas cerca de 20% dos carboidratos que você esperaria na mesma quantidade de massa.

Ao mesmo tempo, é muito mais rico em vitaminas A, C, E, K e na maioria das vitaminas B.

Alimentação sem glúten:  por que o espaguete de abóbora é um bom substituto?

A abobrinha é rica em antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o corpo contra danos causados pelos radicais livres.

Carotenoides, como luteína, zeaxantina e beta-caroteno, são particularmente abundantes na abobrinha.

Eles podem beneficiar seus olhos, pele, assim como o coração. Além de oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, como o de próstata.

Pesquisas indicam que a pele da planta abriga os mais altos níveis de antioxidantes.

Abobrinhas amarelas podem, inclusive, conter níveis ligeiramente mais altos que os verdes claros.

Alimentação sem glúten: a abobrinha contribui para uma digestão saudável

A abobrinha pode promover uma digestão saudável de várias maneiras.

Para começar, é rica em água, o que pode amolecer as fezes. Isso os torna mais fáceis de passar e reduz suas chances de constipação.

Além disso, os AGCCs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa.

Além do mais, abobrinha é muito versátil e pode ser consumida crua ou cozida.

Seguem algumas maneiras de incorporá-la em suas refeições, além de espaguete:

– Salada crua

– Recheada com outros legumes

– Chips de abobrinha

– Corte fatias finas e faça uma lasanha

Por fim, a polpa de espaguete pode ser fervida, assada no micro-ondas ou no forno e fornece uma excelente alternativa rica em nutrientes às suas receitas.

Para acompanhar essas receitas, sugiro sucos também saudáveis.

Juliano Pimentel é médico especializado em alimentação saudável sem glúten.

*Fonte: Dr. Juliano Pimentel

*Imagem: divulgação

Obs.: o conteúdo deste artigo é de responsabilidade do autor.

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