Alimentação integral: qual a quantidade de fibras que você realmente deveria estar comendo?

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Manter uma dieta repleta de alimentos integrais garante muitas fibras ao seu organismo. Mas, você conhece todos os benefícios dessa substância? Além de ser muito boa para o funcionamento do intestino, ela ajuda na prevenção de doenças, como câncer e diabetes. Confira a seguir se você está adotando adequadamente uma dieta rica em fibras.

*Por Jemima Webber para o LiveKindly

Você pode ter visto na TV, no rádio ou Instagram de sua celebridade favorita, sobre a importância da fibra para uma boa saúde. Mas, o que a fibra faz? Por que é importante e em quais alimentos você pode obtê-la?

Fibras: por que essa substância é tão importante?

A fibra é a parte do alimento à base de vegetais que o corpo não consegue digerir. Em vez de ser quebrada e absorvida – como gorduras e proteínas – ela passa pelo estômago, intestino delgado, cólon e para fora do corpo relativamente intacta.

Ela é geralmente categorizada como solúvel ou insolúvel – ambos têm benefícios distintos. A fibra solúvel, que se dissolve na água, ajuda a retardar o processo de esvaziamento do estômago, mantendo o corpo mais cheio por um tempo maior. Também pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue.

A fibra insolúvel absorve água para ajudar a suavizar o conteúdo dos intestinos, promovendo o movimento de materiais através do sistema digestivo.

6 benefícios de uma dieta rica em fibras

1) Aumenta a saúde intestinal

Alimentos integrais ricos em fibras adicionam peso às fezes, suavizando-as e facilitando a passagem e diminuindo o risco de constipação. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de desenvolver hemorroida, bem como doenças como câncer colorretal (intestino).

2) Diminui os níveis de colesterol

A fibra solúvel pode ajudar a diminuir o colesterol total, reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade, também conhecida como colesterol “ruim”. Uma pesquisa (veja aqui) descobriu reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras solúveis. Alimentos ricos em fibras também podem diminuir a pressão arterial e inflamações.

3) Melhora a saúde mental

Pesquisas sugerem que uma dieta integral rica em fibras pode ajudar a melhorar a saúde mental. Um estudo revisou os dados de quase 17.000 adultos e descobriu que aqueles que ingeriam 21 gramas de fibra tinham menos probabilidade de apresentar sintomas de depressão do que aqueles que comiam menos.

4) Controla os níveis de açúcar no sangue

A fibra, especialmente a solúvel, pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. O açúcar encontrado em alimentos ricos em fibras é absorvido mais lentamente, evitando que os níveis de glicose no sangue subam rápido demais, segundo o Benioff Children’s Hospital (confira aqui).

A fibra insolúvel também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

5) Ajuda a equilibrar o peso

Alimentos integrais ricos em fibras tendem a fazer você se sentir satisfeito por mais tempo. Então, comê-los pode ajudar a controlar o peso.

6) Combate doenças

Aumentar o consumo de alimentos integrais ricos em fibras pode ajudar a prevenir e combater doenças. Dietas ricas em fibras estão associadas a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, derrame, doenças crônicas e câncer.

Quantas fibras você deve comer?

As mulheres geralmente requerem cerca de 21-25 gramas de fibra por dia. Enquanto os homens, em média, precisam de 30-28 gramas. Há uma variedade de alimentos à base de vegetais, sobretudo os integrais, que você pode comer para aumentar sua ingestão de fibras:

1) Aveia

Meia xícara de aveia fornece 4,5 gramas de fibra.

2) Brócolis

Esse alimento saudável para o coração é uma maneira fácil de obter uma carga de nutrientes de uma só vez. É uma fonte de vitaminas K e C, além de potássio e ácido fólico. Uma xícara de brócolis oferece 3,8 gramas de fibra.

3) Ervilhas

Esta fibra solúvel é baixa em açúcar e contém as vitaminas C e B1.

4) Arroz integral

Uma xícara de arroz integral oferece 2,7 gramas de fibra.

5) Pipoca

Um copo de pipoca possui 1,2 gramas de fibra.

6) Feijão vermelho

Uma porção de 100 gramas de feijão equivale a 6,5 gramas de fibra solúvel.

7) Maçã

Essa fruta oferece 2,2 gramas de fibra solúvel.

8) Cenoura

Uma xícara de cenoura inteira oferece 6,9 gramas de fibra solúvel.

9) Massas integrais

As massas integrais podem ser usadas em qualquer refeição. Uma xícara de espaguete de trigo integral cozido oferece 23% de sua fibra diária e 16% de sua proteína.

10) Milho

Uma espiga de milho média tem 5,9 gramas de fibra.

11) Couve-flor

Além de ser rica em fibras, a couve-flor é repleta de vitaminas do complexo B e antioxidantes.

12) Batata doce

Um copo de batata doce com a pele dá 3,7 gramas de fibra.

13) Amêndoas

Trinta gramas – ou 25 amêndoas – fornecem 2,6 gramas de fibra.

Jemima Webber é jornalista especializada em alimentação à base de vegetais. É uma das editoras do portal vegano LiveKindle.

*Fonte: Por Jemima Webber para o LiveKindle

*Imagem: divulgação



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